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Cadê meu sono?

Em paz me deito e logo pego no sono, porque, Senhor, só tu me fazes repousar seguro. (Salmos 4:8)

É fundamental que o corpo descanse durante a noite para recuperar energias e relaxar as estruturas musculares. Uma noite bem dormida pode evitar sintomas como cansaço, mau humor, dores nas costas, dores de cabeça. Pessoas com insônia geralmente começam o dia já se sentindo cansadas, têm problemas de humor e falta de energia e têm o desempenho no trabalho ou nos estudos prejudicado por causa deste distúrbio. A qualidade de vida da pessoa, em geral, costuma ficar comprometida.

Esse distúrbio do sono é caracterizado pela dificuldade em iniciar e/ou manter o sono ou ainda a percepção de um sono não reparador durante pelo menos um mês, com prejuízo na atividade social e/ou profissional. Do ponto de vista polissonográfico, é acompanhada de alterações na indução, na continuidade e na estrutura do sono.

Devido ao grande número de pessoas atingidas e às suas repercussões, a insônia torna-se um problema de saúde pública. Na maioria das vezes a insônia está relacionada a uma redução da quantidade de horas necessárias para um sono satisfatório. E não está definida pelo tempo que uma pessoa dorme ou gasta para cair no sono. A necessidade de sono varia de indivíduo para indivíduo.

Na maioria dos casos a insônia é do tipo psicofisiológica, na qual estão envolvidos:

➢ Fatores predisponentes, como um nível aumentado de alerta e vigilância, idade avançada (devido principalmente às alterações nos padrões de sono e a problemas de saúde), tabagismo, etilismo, dependência química, sexo feminino (principalmente durante e após a menopausa), história de insônia em familiares, depressão e outros distúrbios psiquiátricos, doenças orgânicas (artrite, problemas renais, doenças cardiovasculares e pulmonares, doença do refluxo gastroesofágico, distúrbio da tireóide, apnéia, narcolepsia, síndrome das pernas inquietas, doença cerebral isquêmica, doença de Parkinson e Alzheimer).

➢ Fatores desencadeantes como mudança de trabalho, dificuldade financeira, perda de ente querido, situações familiares e pessoais de conflito.

➢ Fatores perpetuadores como a manutenção de hábitos inadequados em relação ao sono: expectativa e preocupação em ter dificuldade para dormir, preocupação excessiva com o trabalho, ingestão excessiva de cafeína, beber álcool e/ou fumar antes do horário de dormir, soneca excessiva de manhã ou de tarde, horários de dormir/acordar irregulares ou continuamente alterados (ficar assistindo TV ou no computador até tarde da noite), ciclos irregulares de sono/despertar (por um trabalho noturno, por exemplo), uso de medicamentos que podem interferir na capacidade de uma pessoa adormecer ou permanecer dormindo, comer alimentos pesados ou em muita quantidade antes de dormir e a falta de atividades diárias pode interferir em uma boa noite de sono.

A insônia crônica pode resultar em distúrbios da memória e concentração, ansiedade, depressão, irritabilidade, dores de cabeça localizadas, problemas gastrointestinais, preocupações contínuas com o sono, sentimento de insatisfação constante, baixo rendimento profissional, prejuízo do convívio social e aumento do risco de acidentes com veículos automotores.

Então, se você tem dificuldade para dormir, aproveite as dicas para uma boa noite de sono:

  • Desligue todos os aparelhos eletrônicos. Todos os aparelhos eletrônicos que tenha no seu quarto (TV, Tablet, Smartphone, computador, etc), devem ser desligados algumas horas antes de dormir! Com o aproximar da noite, e quando nos encontramos um ambiente escuro, o corpo começa a produzir o hormônio melatonina. A melatonina “avisa” o nosso corpo, de que são horas de dormir. Este tipo de aparelho emite ondas curtas, e uma luz característica, que é reconhecida pelo olho humano, e “avisa” o cérebro, de que ainda existe luz, e então não é necessário produzir melatonina nem são horas de ir dormir. Desta forma, o “cérebro” engana-o fazendo parecer que ainda não tem sono.
  • Não coma perto da hora de ir dormir. Comer refeições pesadas perto da hora de ir dormir (no mínimo 2 horas antes) pode não só atrapalhar o seu sono, como ainda causar outros problemas de saúde. Alguns alimentos ricos em carboidratos, principalmente, como bolos, pizzas, pão, e outras massas, ao serem consumidos durante o período noturno, aumentam de uma forma rápida, os níveis de açúcar no sangue. Este tipo de alimentos provoca uma digestão mais lenta e difícil, e quando são consumidos em excesso podem causar dores de barriga, e azia, o que será bastante desconfortável quando pretendemos ir para a cama descansar, daqui a poucas horas, dificultando o nosso sono e o nosso bem-estar. Para além destes problemas, quando se come este tipo de alimentos antes de dormir, eles forçam os rins a reter mais quantidade de água e sódio, fazendo aumentar a pressão arterial e até a provocar um inchaço devido à retenção de líquidos. Não só os alimentos, como também o café, que contém cafeína e o tabaco que contém nicotina, podem dificultar o sono por conterem substâncias estimulantes.
  • Escolha a sua hora de ir dormir. É importante ter um número de horas de sono estabelecido, e o recomendando são 8 horas. Se já sabe a que horas quer acordar amanhã, faça as contas e vá dormir hoje, pelo menos, oito horas antes de acordar. Criar um ritmo com horas para dormir e horas para acordar será bastante útil, e com o passar do tempo, o seu organismo irá acostumar a esse ritmo, e começará a “avisá-lo” quando serão horas de dormir e horas de acordar.
  • Nunca faça os seus trabalhos na cama! Ao realizar trabalhos na cama como, serviços, e-mails por ler e/ou para responder, ou quaisquer outras questões relacionadas com o seu emprego, o seu cérebro vai associar a sua cama, como um local de trabalho, e quando tentar relaxar na cama e tentar dormir, o seu cérebro não lhe vai permitir, porque irá estar a enviar-lhe constantemente a informação de que você está num local para trabalhar.
  • Técnicas de relaxamento ajudam a esquecer os problemas do dia, e ajuda a “trazer” o sono. Apenas com 5 minutos através de uma respiração profunda e controlada, antes de dormir, irá diminuir o stress, relaxar o corpo e a tranquilizar a mente, reduzindo ou eliminando a tensão corporal e ansiedade. Como resultado, a mente da pessoa é capaz de ficar quieta, os músculos podem relaxar e pode ocorrer o sono repousante.
  • Restrinja seu sono. Muitas vezes se gasta muito tempo na cama tentando sem sucesso dormir. Primeiramente permita apenas algumas horas de sono durante a noite e gradualmente aumente o tempo até que seja alcançada uma noite normal de sono.
  • Ler um livro de entretenimento. Um simples livro para o seu entretenimento, com uma história calma, poderá ajudar a relaxar e a colocar de lado todos os problemas que teve durante o dia, que nem devem de ser levados para o quarto, uma vez que o quarto é um local para descansar e não para relembrar preocupações. Certifique-se que o livro não está em momento algum relacionado com assuntos do seu trabalho.
  • Crie um ritual de higiene. Faça uma rotina de higiene pessoal à noite. Escove os seus dentes, lave o rosto e use o fio dental todas as noites antes de dormir… Repetindo esses gestos todas as noites, em determinado momento, irá “informar” o seu cérebro de que quando realiza essas atividades à noite, se está a preparar para dormir, preparando desta forma o seu corpo, de forma involuntária, para uma noite descansada e tranquila.
  • Faça uma lista de tarefas para o dia seguinte. Muitas vezes, quando vamos para a cama, vamos a pensar no dia seguinte, e na quantidade de tarefas que temos para fazer… Antes de se ir deitar, escreva uma lista de tarefas, com tudo o que terá que fazer no dia seguinte! Isso irá libertar a sua cabeça de preocupações e permitir que durma tranquilo sem estar a pensar no dia seguinte. Assim que acordar, só terá que ler a lista e relembrar tudo o que tem para fazer!
  • Faça um diário. Quando vai para a cama, não só pensa no que tem que fazer amanhã, como também pensa em tudo o que fez hoje… Antes de ir para a cama, escreva num diário, dando principal destaque a tudo o que fez de positivo durante o dia de hoje. Em apenas alguns minutos, consegue refletir sobre os destaques positivos do dia, mantendo-o motivado para ir dormir.

O tratamento da insônia se inicia após um diagnóstico correto, da identificação e abordagem da causa da insônia quando podemos detectá-la. Em geral, a prescrição de medicamentos que ajudam a dormir e não provocam dependência química, associada a medidas comportamentais e cognitivas, é a melhor forma de tratamento. Os médicos e profissionais da saúde, como psicólogos e assistentes sociais, podem ajudar as pessoas com insônia a reconhecerem os seus sintomas, os seus hábitos, por vezes inadequados e, por meio de aplicação de técnicas especializadas, podem proporcionar uma melhor qualidade de sono e de vida.

Jamima Oliveira
Sou Jamima Oliveira, médica em uma Unidade Básica de Saúde. Aprecio muito estar com minha família e amigos. Na Primeira Essência encontro um novo lar, repleto de pessoas maravilhosas e momentos especiais que me aproximam mais de Jesus.

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